Πρόγραμμα γυμναστικής για σχηματισμένη πλάτη

Ο Fitness Personal Trainer, Σταύρος Πέτρου μας παραθέτει κάποια προγράμματα γυμναστικής για σχηματισμένη πλάτη.

Η πλάτη είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα για το πάνω μέρος του σώματος. Με μια δυνατή πλάτη μπορείς να αποφύγεις πόνους στην μέση, στους ωμούς και στον αυχένα.

Επίσης, με πιο δυνατή πλάτη δεν έχεις τις συχνές παθήσεις που παρουσιάζουν αρκετοί άνθρωποι από νεαρή ηλικία όπως σκολίωση, λόρδωση και κύφωση. Γενικότερα όλος ο κόσμος επιθυμεί μια καλύτερη και πιο δυνατή πλάτη άλλα αρκετά λιγότερος κόσμος μπορεί να το καταφέρει.

Στην συνεχεία θα σας παραθέσω κάποια προγράμματα που μπορείτε να τα εκτελέσετε στο γυμναστήριο, έτσι ώστε αν είστε τυπικοί μπορείτε να επαναφέρεται την πλάτη σας και να δημιουργήσετε ένα δυνατό πάνω μέρος στο σώμα σας. 

Ξεκινάμε με 15 λεπτά ζέσταμα στον δρόμο σε ταχύτητα 8-9 ανάλογα με τον ασκούμενο και αφού τελειώσουμε κάνουμε κάποιες διατάσεις στους ωμούς και βαλλιστικές κινήσεις ώστε να τους προετοιμάσουμε για τα φορτία που θα δεχθούν.

Πρόγραμμα για άντρες:

• Pull Ups 4 χ 10 επαναλήψεις. 
• Lat Pull Down machine (open grip) 4 χ 10 επαναλήψεις. 
• Low row machine4 χ 10 επαναλήψεις.
• Single Hand row dumbbell 4 χ 10 επαναλήψεις (το κάθε χέρι ξεχωριστά).
• Barbell Row 4 χ 10 επαναλήψεις.
• Chin Ups 4 χ 10 επαναλήψεις.
• Lat pull down machine (close grip) 4 χ 10 επαναλήψεις. 
• Reverse flies Cable 4 χ 10 επαναλήψεις (είμαι όρθιος κοιτάω προς το πολυμηχάνημα και πιάνω τους ιμάντες με αντίθετα χέρια π.χ. αριστερό χέρι δεξής ιμάντας, και με τεντωμένους τους αγκώνες κάνω ανοίγματα).

Εκτελούμε 4 σετ από κάθε άσκηση και το διάλειμμα μεταξύ τον σετ να κυμαίνεται από 60-90 δευτερόλεπτα. 

Πρόγραμμα για γυναίκες:

• Lat pull down machine (open grip) 4 χ 12 επαναλήψεις.
• TRX row (close grip) 4 χ 15 επαναλήψεις.
• Low Row machine 4 χ 12 επαναλήψεις.
• TRX row reverse grip 4 χ 15 επαναλήψεις.
• Barbell row 4 χ 12 επαναλήψεις.
• Reverse flies Cable 4 χ 12 επαναλήψεις. 

Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες, το διάλειμμα μεταξύ των σετ κυμαίνεται από 60-90 δευτερόλεπτα.

Καλές προπονήσεις!

Σταύρος Πέτρου

Fitness Personal Trainer

Instagram: profit_by_sp