Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά!

Apr 18, 2019

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί τι είναι τα αντιοξειδωτικά στην διατροφή μας και που μπορούμε να τα βρούμε.

Όλοι μας έχουμε ακούσει, διαβάσει ή ασχοληθεί με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και πόσο απαραίτητες είναι για την υγεία μας. Η απουσία τους είναι συνδεδεμένη με διάφορες παθολογικές καταστάσεις, όπως καρκίνο, νόσο Alzheimer, νόσο Parkinson, διαβήτη, ρευματοειδή αρθρίτιδα, υπέρταση, καρδιοπάθειες, καθώς και με τη γήρανση.

Αλήθεια όμως, τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Οι ελεύθερες ρίζες (free radicals) είναι μόρια που έχουν ένα αζευγάρωτο ηλεκτρόνιο στη δομή τους. Αυτό τις κάνει να κινούνται ανεξέλεγκτα για να «αρπάξουν» το ηλεκτρόνιο που τους λείπει από οποιοδήποτε άλλο μόριο βρίσκεται δίπλα τους. Η «κλοπή» των ηλεκτρονίων ονομάζεται οξείδωση και μπορεί προκαλέσει αστάθεια στις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς και να επιφέρει σοβαρές βλάβες στην υγεία μας. Η συγκέντρωση πολλών ελευθέρων ριζών μέσα στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, δημιουργεί στρες που ονομάζεται οξειδωτικό στρες και συμβάλει στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που έχουν την ικανότητα να εμποδίζουν ή να επισκευάζουν τις βλάβες που προκαλούνται από την οξείδωση.

Η συγκέντρωση αυξημένων ελεύθερων ριζών δημιουργείται, συνήθως σαν αποτέλεσμα εξέλιξης κάποιας φλεγμονής του οργανισμού. Επιπλέον, μπορεί να οφείλεται στο κάπνισμα, την περιβαλλοντική μόλυνση, την ακτινοβολία, αλλά ακόμη και σε συστατικά τροφίμων, φαρμάκων και του οινοπνεύματος. Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει ισχυρούς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς! Για να λειτουργήσουν ωστόσο, χρειάζεται να λαμβάνει από την τροφή τα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Που μπορούμε να βρούμε τα αντιοξειδωτικά;

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως είναι οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή, οι τοκοφερόλες, το ασκορβικό οξύ και ένζυμα με αντιοξειδωτική δράση. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι:

Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής. Όσο πιο φρέσκα είναι, τόσο πιο πιθανό είναι αν διατηρούν περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά.
Τα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των μούρων, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα κράνμπερις, τα οποία είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους στις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες, τη βιταμίνη C και το σελήνιο.
Προϊόντα ολικής άλεσης: Τα προϊόντα ολικής άλεσης, εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν, είναι πλούσια και σε διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, ο χαλκός και τα φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες). Αυτά, σε συνδυασμό με τις πλούσιες φυτικές ίνες αυτών των προϊόντων, θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι σε ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα έχει περισσότερο από 60% κακάο, που σημαίνει ότι είναι υψηλότερη σε αντιοξειδωτικά από τη σοκολάτα γάλακτος και πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία δίνουν και το σκούρο χρώμα της..
Κόκκινο κρασί: Πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, ο φλοιός των κόκκινων σταφυλιών καθιστά το κόκκινο κρασί μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα κόκκινα κρασιά περιέχουν ρεσβερατρόλη και μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο αποτελούν άλλη μία ομάδα τροφίμων, πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, Ε και Α.
Τα εσπεριδοειδή, με βασικό εκπρόσωπο το πορτοκάλι και τα λαχανικά πορτοκαλί χρώματος, όπως τα καρότα, διακρίνονται για την αυξημένη περιεκτικότητα τους στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C.
Το γνωστό σε όλους λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό με σημαντική προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του προστάτη, και το συναντάμε κυρίως στο καρπούζι και την ντομάτα.
Τα πράσινο και το μαύρο τσάι είναι πλούσια σε κατεχίνες, ανθοκυανίνες.
Ο γνωστός σε όλους μας καφές είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, είτε περιέχει καφεΐνη είτε όχι.
Το ελαιόλαδο εκτός από την υψηλή του περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τα λιπίδια του πλάσματος από το οξειδωτικό στρες.