Πρόγραμμα γυμναστικής για σχηματισμένα χέρια

Apr 19, 2019

Ο Fitness Personal Trainer, Σταύρος Πέτρου απευθύνεται σε άντρες και γυναίκες δίνοντας μας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για σχηματισμένα χέρια.

Τα χέρια είναι το πιο εμφανές σημείο πάνω στον άνθρωπο και όσο πιο σχηματισμένα είναι τόσο πιο ωραία νιώθουμε. Οι μεν άντρες αναζητούν ασκήσεις και τρόπους για να αποκτήσουν χέρια ογκώδη και γραμμωμένα, οι δε γυναίκες ψάχνουν ασκήσεις για να έχουν χέρια λεπτεπίλεπτα και σχηματισμένα.

Στην συνέχεια θα παρουσιάσω δύο προγράμματα για άντρες και γυναίκες ξεχωριστά με παρόμοιες ασκήσεις αλλά διαφορετικές επαναλήψεις.

Ξεκινώντας εκτελούμε ζέσταμα στον διάδρομο 10-12 λεπτά και αφού τελειώσουμε, με διάφορες ασκήσεις με λάστιχα προθερμαίνουμε τα χέρια μας και ετοιμαζόμαστε για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πρόγραμμα για άντρες:

Τρικέφαλοι

Εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί στην τροχαλία 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Εκτάσεις τρικέφαλων (ανάποδη λαβή) με ίσια μικρή μπάρα στην τροχαλία 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Βυθίσεις στο δίζυγο 4 σετ 12 επαναλήψεων.
Πιέσεις με μπάρα ( κλειστή λαβή ) στον οριζόντιο πάγκο 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Γαλλικές εκτάσεις τρικέφαλων με στραβόμπαρα στον οριζόντιο πάγκο 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 4 σετ 10 επαναλήψεις.

Δικέφαλοι

Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες καθιστοί 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Σφυριά με αλτήρες 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Κάμψεις δικέφαλων με σχοινί στην τροχαλία 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Κάμψεις δικέφαλων (πάγκος προσκυνητή) με στραβόμπαρα 4 σετ 10 επαναλήψεις.
Κάμψεις δικέφαλων με ολυμπιακή μπάρα 4 σετ 10 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα για γυναίκες:

Τρικέφαλοι

Εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί στην τροχαλία 3 σετ 12 επαναλήψεις.
Εκτάσεις τρικέφαλων (ανάποδη λαβή) με ίσια μικρή μπάρα στην τροχαλία 3 σετ 12 επαναλήψεις.
Βυθίσεις σε οριζόντιο πάγκο με τεντωμένα πόδια 3 σετ 12 επαναλήψεις.
Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 3 σετ 12 επαναλήψεις.

Δικέφαλοι