Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για τέλεια πόδια και γλουτούς [βίντεο]

Αυτές οι 5 ασκήσεις πρέπει να μπουν στο πρόγραμμά σου!

Θέλεις να είσαι κορμάρα το καλοκαίρι; Το youweeklygr βρήκε τις 5 καλύτερες ασκήσεις για τέλεια πόδια και γλουτούς!

Καθίσματα
Η απόλυτη άσκηση για πόδια και γλουτούς (αν και γυμνάζει επίσης κοιλιά και ράχη). Πρόκειται για μία από τις βασικές ασκήσεις της λειτουργικής προπόνησης (της προπόνησης, δηλαδή, που προσομοιώνει κινήσεις της καθημερινής μας ζωής) και μία από τις πιο κοινές σε κάθε αίθουσα γυμναστηρίου, ωστόσο πολλοί ασκούμενοι την εκτελούν λάθος – κάτι που φυσικά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

Δες στο βίντεο τα μυστικά για τη σωστή εκτέλεσή της:

Προβολές
Μία επίσης πολυαρθρική άσκηση (που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες) που μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους (με βήμα μπροστά, με βήμα πίσω, πλάγια, με επιβάρυνση ή χωρίς, ακόμα και πλειομετρικά). Πριν δοκιμάσεις όμως κάτι πιο προχωρημένο, θα πρέπει να έχεις τελειοποιήσει την τεχνική σου στις προβολές ποδιών εναλλάξ, εμπρός. Και αυτά είναι όσα πρέπει να προσέξεις:

Γέφυρες
Ενεργοποιεί τον κορμό, αλλά ιδιαίτερα τους γλουτιαίους και τους δικέφαλους μηριαίους μύες. Μπορείς επίσης να την εκτελέσεις με μία medicine ball ανάμεσα στα γόνατά σου:

Ισομετρικά καθίσματα σε τοίχο
Οι ισομετρικές ασκήσεις (που εκτελούνται ασκώντας δύναμη σε ένα σταθερό αντικείμενο και δεν προκαλούν μεταβολή στο μήκος του μυός, είναι δηλαδή στατικές) έχουν το μεγάλο πλεονέκτημα ότι δεν καταπονούν τις αρθρώσεις και είναι εξίσου σημαντικές σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Στη συγκεκριμένη άσκηση, πρέπει να προσέξεις οι κνήμες σε κάθε περίπτωση να παραμένουν κάθετες στο έδαφος, ώστε τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν ποτέ τη νοητή ευθεία από τις μύτες των ποδιών. Μπορείς να ξεκινήσεις με τους μηρούς σου σε μικρότερη γωνία, και σιγά σιγά να φτάσεις μέχρι τις 90° (σαν να κάθεσαι σε μία καρέκλα), αυξάνοντας επίσης προοδευτικά τον χρόνο που μένεις σταθερά σε αυτή τη θέση (άρχισε από λίγα δευτερόλεπτα για 3-5 sets και προσπάθησε να φτάσεις μέχρι 1 λεπτό ανά set).

Άρσεις θανάτου
Η πιο δύσκολη άσκηση της λίστας, απαιτεί απόλυτα σωστή τεχνική, αλλά, αν εκτελεστεί σωστά, είναι πραγματικά θαυματουργή.