Στη μάχη των εξετάσεων με σύμμαχο την… διατροφή!

H Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί πως η διατροφή θα μας βοηθήσει σημαντικά στην διάθεση και στην αυτοσυγκέντρωση την περίοδο των εξετάσεων.

Καθ΄ όλη την περίοδο της προετοιμασίας για τις εξετάσεις, η διατροφή έχει τον δικό της εξέχοντα ρόλο. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή βοηθάει το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός για να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του.

Έτσι η περίοδος της προετοιμασίας απαιτεί κατάλληλο προγραμματισμό, όχι μόνο στο διάβασμα αλλά και στη διατροφή του μαθητή. Το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων στις κατάλληλες για αυτόν ποσότητες, δίνοντας έμφαση στα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά, τροφές που πολλές φορές παραλείπονται ή δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.

Περικλείοντας όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, μπορούν να καλυφθούν όλες οι ανάγκες του μαθητή σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), χωρίς να απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει, κατά την διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των ημερών των εξετάσεων, να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος.

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των τροφίμων συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, αλλά ο ρόλος της διατροφής δεν περιορίζεται μόνο σ’ αυτούς τους δύο παράγοντες. Η σωστή κατανομή των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην διάθεση και στην αυτοσυγκέντρωση.

Μικρά και συχνά γεύματα...

Κατά την περίοδο των εξετάσεων είναι καλό να προτιμώνται μικρά και συχνά γεύματα, έτσι ώστε να μην υπάρχει το αίσθημα της πείνας, αλλά ούτε και του υπερκορεσμού, γεγονός που συμβάλλει στο να είναι το άτομο σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητα του. Συστήνονται 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και ενδιάμεσα σνακ όπως φρούτα, ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών, σοκολάτα.

Μην παραλείπετε τα γεύματα, ιδιαίτερα το πρωινό…

Η γλυκόζη είναι το “καύσιμο” του εγκεφάλου. Τρώγοντας πρωινό αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ο οργανισμός έχει την απαραίτητη ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του. Έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού και έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους.

Τροφές για ενίσχυση μνήμης

Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Τέτοιες τροφές είναι τα πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια και άλλα φρούτα που είναι πλούσια σε Βιταμίνη C, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της δράσεις και τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια, καρύδια, σόγια) που προστατεύουν τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης. Ακόμη τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως το αυγό, τα πουλερικά, το κόκκινο ψάρι, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά τα οποία προάγουν την διαδικασία της μνήμης-μάθησης. Επίσης η χολίνη που περιέχεται σε διάφορα τρόφιμα ενδυναμώνει τη μνήμη και ενισχύει την δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Την χολίνη την βρίσκουμε στα αυγά, την σοκολάτα και το συκώτι. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη.

Επαρκής ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού είναι κάτι που συχνά παραμελούμε. Εκτός από την κλασική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και από μια σειρά υγρών όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μην ξεχνάμε ότι η περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό φτάνει μέχρι και το 70-80% του βάρους τους. Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης αποδεικνύεται από έρευνες που δείχνουν ότι ακόμα και 3% αφυδάτωση (δηλαδή αφυδάτωση λιγότερη από 250 ml) προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση. Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, καθώς προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωση ωστόσο ενοχοποιείται για νευρικότητα και αϋπνία.

Καλή επιτυχία σε όλους!

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc

Τηλ: 00357 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Facebook: Στέλλα Πετρίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος