Η σημασία της καλής διατροφής στους αθλητές

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί την σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας σε συνδυασμό με ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα κατά την προπόνηση.

Στις ημέρες μας, η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι αναμφισβήτητη. Σε ό,τι αφορά τον αθλητή είναι ίσως ακόμα μεγαλύτερη, αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Γι’ αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την προπόνηση.

Δεδοµένου ότι ένας αθλητής µπορεί να προπονείται 300 µε 500 φορές µέσα σε µια αγωνιστική σεζόν και τρώει τουλάχιστον 1.200 - 1.500 φορές µέσα στην ίδια χρονική περίοδο, γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί αυτή η τόσο συχνά επαναλαμβανόμενη διαδικασία µπορεί να διαδραματίσει καίριο ρόλο. Σύµφωνα µε την κοινή επίσηµη θέση, που εκδόθηκε από το Αµερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής, τους Διαιτολόγους του Καναδά και τον Αµερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων: "Η βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και είναι συνεπώς µεγάλης σηµασίας για έναν αθλητή".

Ενέργεια και απόδοση

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη παρέχουν το απαραίτητο καύσιμο για τη διατήρηση της ενέργειας. Οι υδατάνθρακες εμπλέκονται στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και του επιπέδου γλυκογόνου στους μύες σας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της μυϊκής κόπωσης. Η πρόσληψη λίπους είναι σημαντική, περιορίζοντας το σοβαρά από τη διατροφή σας δεν είναι μία συνετή επιλογή. Το λίπος παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα και το σώμα σας τα χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας, ειδικά αν η δραστηριότητά σας διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να προσφέρει μέχρι και το 75% των ενεργειακών αναγκών που χρειάζονται οι αθλητές για μακροχρόνιες αερόβιες επιδόσεις. Η πρωτεΐνη βοηθά στην κατασκευή νέων ιστών και χρησιμοποιείται επίσης ως πηγή ενέργειας. Η ανάγκη σας για πρωτεΐνη είναι υψηλότερη αν το απαιτεί η μορφή της προπόνησής σας.

Έλεγχος βάρους

Η καλή διατροφή έχει επίσης κεντρικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το βάρος μπορεί να είναι ένα σημαντικό ζήτημα στον αθλητισμό, ειδικά αν είστε γυναίκα. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, περιορίζοντας κατά πολύ τις θερμίδες σας, τις πρωτεΐνες ή το λίπος δεν είναι μόνο επικίνδυνο για το σώμα σας, αλλά επηρεάζει αρνητικά και την αθλητική σας απόδοση. Γεμίστε τη διατροφή σας με λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια για να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Πηγές άπαχης πρωτεΐνης και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα συνιστώνται επίσης.

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας όταν προπονήστε ή συμμετέχετε σε αγώνα. Η μη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα σας επηρεάζει την απόδοση και σας θέτει σε κίνδυνο για τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης. Το νερό παρέχει μυοσκελετική λίπανση καθώς επίσης βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα σας. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε περιβάλλον, αλλά είναι μεγαλύτερη η πιθανότητα αν αθλείστε σε ζεστές ή υγρές συνθήκες. Το νερό είναι η συνηθισμένη λύση για να μένετε ενυδατωμένοι, αλλά εάν ασχολείστε με έντονη δραστηριότητα για μια ώρα ή περισσότερο, πιείτε καλύτερα ένα αθλητικό ποτό, ώστε αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Μετά τον αγώνα

Οι περισσότεροι αθλητές δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια των αγώνων, οπότε η αποκατάσταση της ισορροπίας τους μετά τον αγώνα είναι απαραίτητη. Προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο όπως κουλουράκια, τυρί και σούπα σε αυτές τις περιπτώσεις. Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από τον αγώνα είναι ιδανικό, αλλά μπορεί να είναι μια μη ρεαλιστική δέσμευση. Αν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε σνακ όπως γκοφρέτες ολικής άλεσης, μήλα ή μπανάνες.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc

Τηλ: 00357 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Facebook: Στέλλα Πετρίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος