Η σημασία των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων στη διατροφή μας

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί την σημασία των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων στη διατροφή μας.

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι ανόργανες ενώσεις που βρίσκονται  στη θάλασσα και το έδαφος και πρέπει να προσλαμβάνονται εξωγενώς μέσα από τη διατροφή μας, γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός. Το 4-5% του βάρους του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία συναντάμε στα οστά, τα δόντια και τους μύες, σε ορμόνες και στο αίμα.

Τόσο τα ιχνοστοιχεία όσο και τα μέταλλα πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Η διαφορά των ιχνοστοιχείων με τα μέταλλα είναι ότι τα πρώτα ο οργανισμός μας τα χρειάζεται σε ακόμα μικρότερες ποσότητες.

Οι λειτουργίες των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων ποικίλουν και αφορούν σε διάφορα συστήματα του οργανισμού. Οι βασικότερες από αυτές είναι η ρύθμιση τις ισορροπίας των υγρών του σώματος, η ρύθμιση του μεταβολισμού, αλλά και της αντοχής του σκελετού καθώς και την λειτουργία των αδένων.

Τα κυριότερα μέταλλα που υπάρχουν στον οργανισμό είναι το κάλιο, το νάτριο, το χλώριο, το φθόριο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το ασβέστιο, ενώ τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία είναι το ιώδιο, ο χαλκός, το χρώμιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

Ασβέστιο:

Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό συστατικό των δοντιών και του σκελετού και κατά συνέπεια συμβάλει κατά της οστεοπόρωσης. Επιπροσθέτως, σε συνεργασία με το μαγνήσιο συντονίζει τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ παράλληλα συμμετέχει στην πήξη του αίματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 800mg με 1200mg και συναντάται σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ρόκα, σπανάκι και μπρόκολο), οι ξηροί καρποί και τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκαλα.

Κάλιο:

Ο βασικός ρόλος του καλίου είναι η προστασία της καρδιάς από τις αρρυθμίες, η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και κατάσταση ενυδάτωσης των κυττάρων. Προτείνεται  η πρόσληψη 2500mg καλίου την ημέρα από τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως τα γαλακτοκομικά, τις φακές, την μπανάνα και την πατάτα.

Μαγνήσιο:

Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη βασικό ιχνοστοιχείο το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος, αλλά και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς τη λήψη μαγνησίου δεν απορροφάται το ασβέστιο. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ποικιλία τροφών οι κυριότερες εκ των οποίων είναι τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα λαχανικά, το κρέας τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Συνίσταται η κατανάλωση 400mg ημερησίως.

Σίδηρος:

Το βασικότερο ιχνοστοιχείο είναι ο σίδηρος που αποτελεί δομικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει το οξυγόνο στα όργανα του σώματος. Oι άντρες πρέπει να προσλαμβάνουν 10-15mg σιδήρου, ενώ οι γυναίκες 5mg περισσότερο λόγω της αποβολής σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Πλούσιες πηγές σε σίδηρο είναι τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, οι φακές και το σπανάκι.

Ψευδάργυρος:

Δεν θα μπορούσε να παραληφθεί η σημασία του ψευδάργυρου ως ιχνοστοιχείο που συμβάλει στην λειτουργία πολλών ενζύμων, αλλά και το σχηματισμό ινσουλίνης, τεστοστερόνης και νουκλεϊκών οξέων. Επιπροσθέτως σχετίζεται με την καλή υγεία των μαλλιών και των νυχιών, ενώ συμβάλει στην καταπολέμηση της ακμής. Πρόσληψη 7-11mg ημερησίως από τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και οι ηλιόσποροι καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού.

Ιώδιο:

Σημαντική επίσης, είναι και η λειτουργία του ιωδίου καθώς ρυθμίζει τη δράση του θυρεοειδούς, της νευρικής και της μυϊκής λειτουργίας. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμό πνευματικών λειτουργιών  ενώ η πρόσληψη 150mg ιωδίου από πηγές όπως το ιωδιούχο αλάτι, τα φιστίκια, τα θαλασσινά, το μουρουνέλαιο και το συκώτι είναι επαρκής για τις ανάγκες του οργανισμού.

Συμπερασματικά, η σημασία την επαρκούς λήψης των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων για τη ομαλή λειτουργία του οργανισμού είναι αδιαμφισβήτητη.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 00357 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Facebook: Στέλλα Πετρίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος