Η nutritionist σου λέει γιατί είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες 

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σε συμβουλεύει πώς να τους καταναλώνεις.

Οι υδατάνθρακες, το βασικό αυτό μακροθρεπτικό συστατικό που ίσως να το φοβάσαι και να πιστεύεις ότι ευθύνεται για την αύξηση του βάρους σου, είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού σου. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν κάθε είδους σωματικές λειτουργίες από τον εγκέφαλο μέχρι τις κινήσεις του σώματος.

Για την αύξηση βάρους, ευθύνεται αποκλειστικά το ότι τρως περισσότερες θερμίδες από ότι καις. Τώρα είτε αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, είτε από πρωτεΐνη είτε από λιπαρά, από τη στιγμή που θα τρως περισσότερο από αυτό που χρειάζεται το σώμα σου αργά ή γρήγορα θα βάλεις κιλά. Οπότε, δεν φταίνε αποκλειστικά οι υδατάνθρακες για το ότι έβαλες κιλά, αφού όλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. 

Οι υδατάνθρακες όπως και όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητοι για την σωστή λειτουργία και την υγεία του ανθρωπίνου σώματος. Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (π.χ κετογονική) δεν ενδείκνυται για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όπως δυσλιπιδαιμίες, παθήσεις των νεφρών κλπ.

Οφέλη υδατανθράκων

•    Παρέχουν ενέργεια 

Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει 4 θερμίδες. Οι θερμίδες είναι ενέργεια. Οι υδατάνθρακες εφοδιάζουν με ενέργεια τα κύτταρα όπως τα εγκεφαλικά, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα νευρικά κύτταρα. Αφού φας τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, το πεπτικό σύστημα τους διασπά σε γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) την οποία το σώμα μετατρέπει σε ενέργεια.

•    Καύσιμο για άσκηση

Όσον αφορά την άσκηση, οι υδατάνθρακες λειτουργούν σαν καύσιμο. Όταν κάνεις κάποια αερόβια δραστηριότητα όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, το σώμα σου διασπά γρήγορα τη γλυκόζη για ενέργεια. Στη συνέχεια, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σου, η αναπλήρωση με υδατάνθρακες προάγει την ανάκαμψη, καθώς αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου (αποθέματα υδατανθράκων που διατηρεί το σώμα στους μύες και το συκώτι).

•    Αποθήκες για επιπλέον ενέργεια 

Τα αποθέματα γλυκογόνου δεν είναι χρήσιμα μόνο όταν ασκείσαι. Η αποθήκη γλυκόζης υπάρχει στο σώμα σου και είναι χρήσιμη για κάθε φορά που χρειάζεται να πάρει έξτρα γλυκόζη, όπως όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει μεταξύ των γευμάτων ή κατά τη διάρκεια νηστείας. Η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί ένα υγιές απόθεμα γλυκογόνου.

•    Τροφοδοτούν τον εγκέφαλο

Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλό σου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν καταναλώνεις χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων, ενδέχεται να εμφανίσεις γνωστικές διαταραχές όπως σύγχυση, ευερεθιστότητα ή κόπωση.  Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να το παρακάνεις με απλούς υδατάνθρακες (όπως γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα). 

•    Ευθύνονται για τη ρύθμιση σακχάρου

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτη ή διαβήτη, η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να επιφέρει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα σακχάρου. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να γίνεται με μέτρο και στη σωστή για το κάθε άτομο ποσότητα.

Επιλέγοντας τους σωστούς υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, κρουασάν, σοκολάτα, λευκά ζυμαρικά και ψωμιά, καραμέλες) μπορούν να αυξήσουν απότομα και να μειώσουν το σάκχαρο, αφήνοντάς σε να αισθάνεσαι πεινασμένος/η και χωρίς ενέργεια.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν χάρη στις φυτικές ίνες, παρέχοντας ομαλά και σταθερά επίπεδα ενέργειας. Θα τους βρεις σε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί, παξιμαδάκια, κριτσίνια και ζυμαρικά ολικής, αναποφλοίωτο ρύζι, βρώμη, κινόα και σε αμυλούχα λαχανικά όπως μπιζέλι, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι.

Τι να θυμάσαι: οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ομαλή λειτουργία του σώματος σου, κατανάλωσε τους με μέτρο, στις κατάλληλες ποσότητες ανάλογα τις ανάγκες σου και προτίμησε τους σύνθετους αντί τους απλούς υδατάνθρακες.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian