Οι ιδανικές επιλογές γευμάτων πριν και μετά το workout

Andria Ioannou Feb 05, 2025

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου λέει ποιες τροφές είναι οι κατάλληλες αν ασκείσαι.

Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στην απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και στην αποκατάσταση μετά από αυτήν. Αν θέλουμε να επιτύχουμε τους στόχους μας, είτε είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η καύση λίπους, ή η ενίσχυση της αντοχής, τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένα για να προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια και να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών.

Ακολουθούν τα ιδανικά γεύματα για κάθε στάδιο της άσκησης.

Γεύμα πριν την προπόνηση

Πριν από την άσκηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Γι' αυτό το λόγο, το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για ενέργεια και σε πρωτεΐνη για να ελαχιστοποιήσουμε τον μυϊκό καταβολισμό. Επίσης, θα πρέπει να είναι εύπεπτο και ελαφρύ για να μην προκαλεί δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ιδανικές επιλογές:

• Υδατάνθρακες: Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίλεξε σύνθετους υδατάνθρακες για σταθερή ενέργεια. Βρώμη, μπανάνες, ψωμί ολικής άλεσης και καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές επιλογές.

• Πρωτεΐνη: Βοηθά στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού καταβολισμού. Αυγά, άπαχο κρέας, γιαούρτι ή πρωτεϊνικές μπάρες είναι ιδανικές.

• Λίπη: Απόφυγε τα βαριά και κορεσμένα λιπαρά, αλλά μια μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών μπορεί να προσφέρει επιπλέον ενέργεια, όπως τα αμύγδαλα ή το αβοκάντο.

Παράδειγμα γευμάτων:

• Γιαούρτι με φρούτα και μέλι

• Φρυγανιά ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φρούτο

• Ομελέτα με αυγά, σπανάκι και ψωμί ολικής

• Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και ψητό κοτόπουλο

Γεύμα μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και αποκατάσταση των μυών. Το γεύμα μετά την άσκηση πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να υποστηριχτεί η ανάπτυξη των μυών.

Ιδανικές επιλογές:

• Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξή τους. Επίλεξε άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά ή κάποιο πρωτεϊνικό ρόφημα.

• Υδατάνθρακες: Βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ. Προτίμησε γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης.

• Υγρά: Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική για τη μείωση της κόπωσης και την υποστήριξη της διαδικασίας αποκατάστασης.

Παράδειγμα γευμάτων:

• Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και βραστά λαχανικά

• Πρωτεϊνικό ρόφημα με μπανάνα και αμύγδαλα

• Σαλάτα με τόνο, κινόα και ελαιόλαδο

• Αυγά scrambled με τοστ ολικής και φέτες αβοκάντο

• Ριζότο με κοτόπουλο και μανιτάρια

Είναι σημαντικό να καταναλώσεις το γεύμα σου εντός 30-60 λεπτών μετά την προπόνηση, για να βοηθήσεις στη γρήγορη αποκατάσταση και ενίσχυση των μυών.

Ακολουθώντας αυτές τις διατροφικές συμβουλές, θα εξασφαλίσεις καλύτερη απόδοση, λιγότερη κούραση και πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)